Mental Health (Mental Peace at Terrible Times)
Fear and anxiety may have become the main emotions after watching the news lately. It is a normal reaction. Nevertheless, it is important to keep calm and not to lose common sense Thus we can think rationally and be prepared for new challenges. Let’s consider the areas of life that might disturb our health and affect our mental health. The article gives advice on dealing with stress caused by the news, family and friends, taking anxiety under control, keeping your mind in peace, working with your fear and guilt.
What emotions have you been feeling most often lately? Fear? Anxiety? Worry? Watch our new video: a psychologist will share tips on how to maintain good mental health during uncertain times.
Please watch our film "How to maintain good mental health":
Ментальнае здароўе
(або Захаванне душэўнага балансу ў жудасную пару)
У свеце, перапоўненым негатыўнымі падзеямі і стрэсамі, турботай і хуткім тэмпам, захаванне спакою мае першараднае значэнне для абароны фізічнага, эмацыйнага і псіхічнага здароўя.
Мабыць, галоўнымі эмоцыямі кожнага чалавека, хто сочыць апошнім часам за навінамі, сталі страх і трывога. Гэта нармальная рэакцыя на тое, што адбываецца. У такія часы важна не страціць розум і здаровы сэнс, каб ацэньваць сітуацыю рацыянальна і рацыянальна і быць гатовым да новых выклікаў лёсу.
Разгледзім некалькі абласцей жыцця, якія найбольш часта перашкаджаюць нашаму спакою і ўплываюць на ментальнае здароўе.
Навіны
Навіны ў апошні час трывожныя і непрыемныя. Навіны могуць уводзіць у аблуду, але і паказваць, дзе небяспека. Рэакцыя на гэтую небяспеку - страх. Страх - часам сябар, які паказвае, што нам можа пагражаць з фізічнага ці эмацыйнага пункту гледжання. А часам вораг, калі скоўвае, захоплівае і бярэ верх над самавалоданнем.
Закрываць вочы, не глядзець навіны зусім - гэта тое ж самае, што хаваць галаву ў пясок. Пазбяганне стрэсавых навін зусім вядзе да таго, што чалавек стварае свой ілюзорны свет. І ёсць вялікі шанец там застацца, выпасці з рэальнасці.
Таму не глядзець навіны ўвогуле - не зусім карысна. Глядзіце правераныя крыніцы, якія гавораць факты таго, што адбываецца, а не эмацыйную інтэрпрэтацыю і ацэнкі. Не глядзіце навіны па тэлевізары. Знайдзіце незалежныя крыніцы. Звядзіце да мінімуму час, які вы марнуеце на прагляд навін. Завядзіце канкрэтны час і таймер не больш за гадзіну ў дзень. Не гледзіце перад сном.
Блізкія сябры, знаёмыя
На нас уплывае асяроддзе, у якім мы знаходзімся. Трымайцеся далей ад негатыўных размоваў і сяброў, якія ўцягваюць вас у іх. Вам сапраўды не патрэбныя падобныя суразмоўцы. Іх словы здольныя пасеяць смуту, запалохаць, знерваваць, што можа выбіць вас з каляіны.
Важна задаваць ім пытанні: «Навошта ты мне зараз гэта кажаш? Табе страшна? Чым я магу табе дапамагчы? Давай падумаем разам, што можна зрабіць у падобнай сітуацыі?».
Старайцеся не ўступаць у спрэчкі і камусьці нешта даказваць: так вы знясілеціся, знервуецеся і будзеце адчуваць сябе яшчэ горш, чым да размовы.
Калі дыялог ідзе без спрэчак, імкніцеся казаць спакойна факты, рэальныя гістарычныя падзеі, таксама заснаваныя на фактах і даследаваннях.
Для гэтага падрыхтуйцеся загадзя: вывучайце цікавую для вас тэму з розных крыніц, не толькі на рускамоўных сайтах.
Калі вы будзеце адзначаць, што гутарка пераходзіць у эмацыйнае рэчышча - ор, спрэчка, лаянка, бессэнсоўныя "доказы", не заснаваныя на рэальных фактах - згортвайце гутарку, а лепш сыходзьце ад гэтай гутаркі або суразмоўцы. Паберажыце сябе.
Карціну іншага чалавека складана памяняць, калі яна заснаваная толькі на веры, даверы ці эмоцыях. Тут вы няможныя. Толькі, калі чалавек гатовы гаварыць спакойна, разважаць, разглядаць, аналізаваць факты і, галоўнае, гатовы слухаць і згаджацца, што можа быць не мае рацыі, - толькі з такім суразмоўцам варта ўступаць у дыскусію.
Сям'я
Сям'я вельмі важная для любога чалавека. Як для маленькага, так і для дарослага. І сям'я - адно з важных атачэнняў, якое ўплывае на нас. Калі ўсе члены сям'і аднаго меркавання і адзіных поглядаў на тое, што адбываецца, - гэта вялікае шанцаванне і поспех. Тут вы адчуваеце сябе зразуметым, адчуваеце падтрымку, ёсць з кім падзяліцца і адрэагаваць.
Горш, калі ў вашай сям'і вы сутыкнуліся з рознымі поглядамі, неразуменнем. Што рабіць?
1. Падзяліце ўнутры сябе, што для вас важней: стаўленне з блізкімі ці іх грамадзянская пазіцыя?
2. Калі адносіны важней, то адлучыце вашага блізкага чалавека ад яго пазіцыі. Узгадвайце тое добрае, што было раней у вашых адносінах, што яны вам давалі. Нагадвайце сабе, чаму вам важныя адносіны з гэтым чалавекам, чаму важна іх захоўваць і падтрымліваць.
3. Варта пазбягаць канфліктаў з блізкімі. Часы пройдуць, а глыбокія раны, атрыманыя ў спрэчках, могуць застацца. Старайцеся размаўляць на ўсе тэмы, акрамя той, дзе прынцыпова разыходзяцца погляды. Калі чалавек знаходзіцца ў эмоцыях, спрачацца з ім бессэнсоўна. Ніякія рацыянальныя довады не дапамогуць. Ён не здольны іх нармальна ўспрымаць. Як раяць мудрацы: «Калі чалавек у горы ці ў радасці, не спрабуйце яму нешта даказаць. Гэта бессэнсоўна».
4. Не варта "навязваць" свой пункт гледжання, гэта пра гвалт. А вось падзяліцца аргументамі - гэта нармальна. Тут важна майстэрства размовы. Не пераходзіць на асобы, не абражаць адна адну, аргументаваць свае пазіцыі, даваць выказвацца, слухаць паважліва. Калі гэтыя правілы дыскусіі выконваюцца, можна абмяняцца меркаваннямі. Затым падзякаваць партнёру і сказаць: "Дзякуй, што падзяліўся сваім меркаваннем, ты мяне не пераканаў, я застаюся пры сваім, але мне было важна пачуць тваё". Сэнс дыскусіі не ў тым, каб пераканаць партнёра, а ў тым, каб падзяліцца сваімі аргументамі.
5. Навучыцеся цярплівасці і належным адносінам да сваёй сям'і, сяброў, калег, падначаленых і ўсіх астатніх людзей. Складана думаць аб тым, як захоўваць спакой, калі цябе выводзяць з сябе, але гэта неабходна. Калі даць волю эмоцыям, то можна сапсаваць блізкія адносіны і шкадаваць пазней аб гэтым. Гэтак вы зможаце захоўваць душэўны спакой у любых стрэсавых сітуацыях.
Думкі аб мінулым
Не зацыкляйцеся на мінулым. Навошта думаць аб тым, што ўжо адбылося, і гэтага ўжо не змяніць? Паспрабуйце замяніць шкадаванне аб мінулым на пражыванне смутку і гора. На прыняцці таго, што здарылася. Старайцеся не выклікаць непрыемныя ўспаміны і занурацца ў іх з галавой. Засяродзьцеся на сучаснасці, плануйце бліжэйшую кароткую будучыню.
Трывога
Трывожны стан перашкаджае гарманічнаму пражыванню нашага жыцця. Калі мы адчуваем напружанне ці трывожнасць, значыцца, наш розум заняты зусім лішнімі думкамі. Паспрабуйце ўсвядоміць сваю трывогу, чаго менавіта баіцеся. Вазьміце паўзу, супакойцеся.
Не прымайце ўсё на свой кошт. Трэба ўмець звяртацца да вызначанай ступені эмацыйнага і разумовага адхілення ад рэчаіснасці. Гэта вельмі карысна і дапамагае пераступаць праз непрыемныя моманты. Яшчэ было б карысна навучыцца не праяўляць празмернае ўмяшанне ў штосьці і прыхільнасць. Усё гэта дапаможа ўнесці больш разумення, згоды і спакою ў жыццё.
Душэўны спакой дапаможа вярнуць:
Глыбокае дыханне
Глыбокія ўдыхі і выдыхі спатрэбяцца падчас канфлікту. Гэта дазволіць загасіць эмоцыі і даць час на аналіз сітуацыі.
Дыханне заўсёды дапамагае вярнуць самавалоданне. Як толькі вы адчуваеце раздражняльнасць і нервовасць, то варта зрабіць паўзу і павольна зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
Спорт
Сёння ў нас перагружаныя інтэлектуальная і эмацыйная сферы. Таму фізічныя нагрузкі з'яўляюцца спосабам актыўнага і эфектыўнага адпачынку. Трэба займацца спортам, выходзіць на прагулкі, гуляць у гульні. Нам трэба пераключацца, каб з новымі сіламі вырашаць праблемы, якія стаяць перад намі, перад кожным чалавекам, перад грамадствам
Шукайце разумнае зерне або ігнаруйце
Калі вас крытыкуюць і абвінавачваюць, то не спяшайцеся рэагаваць. Прааналізуйце словы і падумайце, можа ў гэтым ёсць доля праўды, і варта прыняць гэта як канструктыўную крытыку. Калі ж гэта пустыя абразы, то іх варта прапускаць міма вушэй. Трэба разумець, што гэта праява комплексаў гэтага чалавека, і яго словы да вас не маюць дачынення.
Уважліва слухайце
Часта чалавек пачынае падвышаць голас і лаяцца, калі лічыць, што яго не чуюць. З дапамогай крыку ён спрабуе дагрукацца, таму важна стрымацца і не адказваць агрэсіяй. Рэкамендуецца даць магчымасць чалавеку выказацца.
Задавайце пытанні адкрытага тыпу
Пад час канфлікту трэба спрабаваць разабрацца і зразумець суразмоўцу. Для гэтага задавайце яму пытанні, якія пачынаюцца наступным чынам: "Чаму?", "Навошта?", "Як?".
Мэты
Навучыцеся канцэнтравацца на важным. Калі вы зможаце засяроджваць розум на адной прыярытэтнай мэце, то вам будзе лягчэй утрымліваць сябе ў стане душэўнага спакою, не прымаючы негатыўныя думкі.
Аналізуйце эмоцыі
Кіраваць пачуццямі наўпрост нельга, але можна ўздзейнічаць на іх з дапамогай думак. Калі вы адчуваеце, як вас захоплівае гнеў ці страх, падвергніце пачуццё аналізу. Калі чалавек ахоплены эмоцыямі, уключыць рацыянальнасць можа быць цяжка. І вядома ж, паддацца пачуццям і думкам прасцей. Каб дыстанцыявацца ад іх, трэба сабрацца з сіламі, адступіць на тры крокі назад і нібы зірнуць на самога сябе з боку.
Некаторым дапамагае фіксаваць свае эмоцыі. Паспрабуйце ўзяць паперу і падрабязна запісаць прычыну для гневу ці страху: "Цяпер я моцна злуюся, мяне страшна палохае…". Да таго моманту, калі вы дапішаце абзац тэксту, то, цалкам верагодна, крыху супакоіцеся. А потым лісток можна скамячыць і выкінуць у смеццевае вядро.
Пазнаёмцеся са сваім страхам
Усе адчуваюць страх, але ніхто ад яго не паміраў (праўда, можна памерці ад спалоху, калі ў вас слабое сэрца, але гаворка не пра гэта). Раім пазнаёміцца з гэтым пачуццём, вывучыць яго ў бяспечных абставінах, каб прызвычаіцца да фізіялагічных адчуванняў. Ведаючы, як вашае цела рэагуе на страх, вам будзе прасцей яго перажыць.
Вы можаце заўважыць, што перад гутаркай з нейкім сваяком ці проста выхадам на вуліцу ў вас перахапляе дыханне і кружыцца галава. Нярэдка боязь страху бывае горш, чым сам страх. Ведаючы, чаго чакаць ад вашага страху, вы ўжо значна паменшыце сваю праблему. Калі страх занадта моцны, каб яго аналізаваць, паспрабуйце сканцэнтравацца на ўласным целе. Падыхайце на пальцы або трохі прайдзіцеся, засяродзьцеся на адчуваннях у ступнях.
Дадумвайце страх да канца і распрацуйце план Б
Яшчэ адзін спосаб - прадставіць у красках тое, чаго вы баіцеся, і дадумаць сітуацыю да канца, каб адчуць палягчэнне. Вось спіс пытанняў, на якія трэба паспрабаваць адказаць:
• Наколькі жудасна ўсё пойдзе ў самым дрэнным выпадку?
• Ці доўга гэта працягнецца?
• Што вы зробіце?
• Вы выжывеце?
• Вы зможаце атрымаць выгаду нават з самай жахлівай сітуацыі?
Разумным будзе падумаць аб запасным плане, проста на ўсялякі выпадак. Да яго вы звернецеся, калі пагроза будзе занадта высокая. Распрацаваць план Б, а можа, яшчэ і В, і Г - усё роўна, што загадзя азнаёміцца з планам эвакуацыі і аварыйных выхадаў на выпадак катастрофы. Гэта разумны ўчынак, які надасць вам упэўненасці.
Працуйце над сваёй самаацэнкай. Калі чалавек верыць ва ўласныя сілы, то ён знаходзіць перакананасць у тым, што саўладае з любой сітуацыяй, якая здольная здарыцца ў яго жыцці. І наадварот, калі сумняваецеся ў сабе і настройваецеся на неспрыяльны зыход, то будзе складана змагацца з жыццёвымі абставінамі, і пры гэтым не нервавацца.
Калі ёсць пачуццё віны ад таго, што адбываецца?
Да гэтага трэба ставіцца гэтак жа, як і да любых таксічных спосабаў маніпуляцыі: першым чынам развенчваць іх для сябе. «Я не вінаваты ў гэтым, таму што я не аб'яўляў нікому нічога. Я гэтага не рабіў», - для мяне гэта з'яўляецца дастатковым аргументам. Адзінае, унутры можа быць барацьба з сумленнем - а ці ўсё я зрабіў, што мог? Тут трэба выпісаць на паперу сфэры, на якія я магу ўплываць. Напрыклад, на гэтае я магу ўплываць, на тое - толькі часткова, а кіраванне гэтым звязана з рызыкай для майго жыцця. Ці гатовы я настолькі рызыкаваць? Сумленне - гэта добрае пачуццё. Сорам і голас сумлення - гэта неабходныя рэчы для здаровага чалавека. Без гэтага чалавек перастае быць сацыяльна адаптаваным. Навучыцеся прымаць рэальнасць такой, якая яна ёсць. Зразумейце, што далёка не ўсё ў гэтым жыцці вы можаце змяніць. Такі падыход зэканоміць вам процьму часу, сіл і пазбавіць ад лішніх клопатаў. Жаданне дасягнуць стабільнасці і змяніць свет да лепшага - гэта нармальна. Але з некаторымі рэчамі даводзіцца мірыцца.