Три типа дыхания для физического и психического благополучия
Когда мы переживаем вызывающие события (а война и вынужденный отъезд из своей страны из такого ряда), наша нервная система активизируется. Миндалины головного мозга работают, словно радар. Достаточно малейшего признака угрозы (реальной или предполагаемой), чтобы моментально включить реакцию защиты - бей, беги или замри.
В состоянии такой повышенной готовности и реактивности мы можем чувствовать дискомфорт - бешено стучит сердце, потеют руки, появляются боли в спине, ногах и руках, дискомфорт в животе, проблемы со сном, мысли скачут, появляются страхи, раздражительность, невозможно сосредоточиться на чем-то и так далее.
Все это не очень приятно. В таком состоянии трудно работать, заботиться о детях, строить новые социальные связи.
Можно ли себе помочь? Конечно!
На помощь можно призвать дыхание.
Дыхательные упражнения активируют парасимпатическую систему, которая отвечает за успокоение, расслабление и просоциальное поведение.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Можно выполнять в любой удобной вам позе - стоя, лежа, сидя. Перед экзаменом или собеседованием, любым выступлением. Оно помогает снять стресс и сосредоточиться.
Положите руку на живот чуть выше пупка. Полный вдох в живот через нос. Не стесняйтесь быть не стройной - живот должен надуться, как барабан. Вы должны ощутить его наполнение под рукой.
Длинный выдох открытым ртом. Важно: не складывайте губы трубочкой, воздух должен беспрепятственно выходить через открытый рот, постарайтесь при этом расслабить челюсть, пусть она упадет))) Повторите 10-15 раз.
РЕЗОНАНСНОЕ ДЫХАНИЕ
Использование ритмичных вдохов и выдохов помогает синхронизации дыхания и ритма сердца, что улучшает тонус блуждающего нерва (есть у нас такой) и успокаивает нервную систему.
Для этого дыхания желательно использовать, например, секундомер или специальное мобильное приложение, можно отсчитывать интервалы в уме: вдох (через нос) 8 секунд и без задержки дыхания выдох (через открытый рот) 8 секунд.
Здесь отличный видеотренажер.
Guided Meditation of HRV Resonate Breathing at 5 BPM
ДЫХАНИЕ НА ПЯТИ ПАЛЬЦАХ
Это упражнение перезагружается оперативную память вашего мозга, помогает сконцентрироваться и успокаивает при стрессе. Научите этому своих детей и практикуйте вместе. Это еще и весело.
Шаг 1: Поместите указательный палец одной руки на основание мизинца другой руки с внешней стороны. На вдохе обведите по внешней стороне мизинец вверх, до кончика пальца, а на выдохе обведите его, скатываясь вниз, к основанию пальца, между мизинцем и безымянным пальцем...
Шаг 2: На следующем вдохе ведите вверх по внутренней стороне безымянного пальца до самой подушечки, а на выдохе --- скатываемся к основанию безымянного и среднего пальца.
Шаг 3: Вдох, и снова ведите вверх к подушечке среднего пальца; выдохните и проведите по внутренней стороне среднего пальца вниз, к основанию указательного пальца.
Шаг 4: На вдохе ведите пальцем по внутренней стороне указательного пальца, на выдохе - по внешней. Продолжайте движение палец, пока не обведите всю руку до основания большого пальца.
Шаг 5: Повторите процесс в обратном порядке --- от большого пальца до мизинца.
Можно выполнить несколько циклов и сменить руку.
Дыхание пятью пальцами объединяет сразу несколько ваших чувств и способствует концентрации внимания. Ваши мысли просто не могут блуждать в этот момент.
И еще пара мыслей.
Как долго дышать и как часто делать упражнения?
В нашей жизни всегда проще найти 2-3 минуты, чем 10-15. Используйте любой короткий перерыв, чтобы подышать. Как часто повторять? Делайте столько, сколько вам необходимо. Если вы потеряли контроль, расстроились, узнали плохую новость, - помощь нужна сразу, а не вечером, когда дети лягут спать. Просто сделайте дыхательные упражнение своим ежедневным ритуалом - дышите, чтобы помочь себе справиться с трудностями. Эти маленькие акты заботы о себе, как ручейки собираются в одну большую реку, и вы в целом будете чувствовать себя лучше.
#психологбесплатно #психологонлайн #helpline