Самоуспокоение в ситуации стресса
Если вас часто «накрывают» воспоминания из прошлого, которые носят тяжелый эмоциональный контекст (свидетели убийств, насилия, смерти, жертвы физического, психологического и сексуального насилия, родственники пострадавших и т.д.), то в первую очередь обратитесь, пожалуйста, за помощью к психологу или психотерапевту, чтобы помочь вашей психике справится с тяжелыми переживаниями без последствий в будущем (панические атаки, высокий уровень тревоги, депрессивные реакции, фобии). Для того, чтобы справляться с эмоциональными реакциями самостоятельно, ведь психотерапия помогает не мгновенно, предлагаем вам техники самопомощи.
Подышите в пакет. Самый простой и распространённый способ справится с гипервентиляцией легких кислородом в момент выраженной эмоциональной напряженности. Носите с собой пакет, или файл. Если чувствуете «вот сейчас меня накроет» или вы уже находитесь в состоянии эмоциональной захваченности (панической атаки), то прижмите пакет к губам таким образом, чтобы воздух в него поступал только изо рта, как будто надуваете шарик. Дышите, глубокий выдох, глубокий вдох, ну или как получается. Повышение в крови СО2 способствует расслаблению.
Техника «Дыхание по квадрату». Делайте вдох на протяжении 4 секунд, затем задержите дыхание на 4 секунды, затем выдох на протяжении 4 секунд и снова пауза на 4 секунды. Повторите. Старайтесь дышать не грудью, а животом, можно положить руку на него, чтобы чувствовать наполнение воздухом живота и не переключаться на дыхание грудной клеткой. Время выполнения упражнения индивидуально, может быть вам будет достаточно вдоха на две или три секунды, а может и на 8.
Заземление (если есть возможность присесть). Сядьте на стул и выпрямите спину, руки на коленях. Постучите стопами об пол в любом возможном для вас темпе (от мягкой поступи до барабанной дроби), остановились. Затем почувствуйте, как ваши ягодицы прикасаются к стулу (почувствуйте вашу кожу на ягодицах, ткань одежды, мягкость стула). Теперь отталкивайтесь стопами от стула, чтобы приподняться на 5-15 см от стула и приземляйтесь попой на стул. Обращайте внимание именно на свое тело.
Три цвета, три звука, три поверхности. Оглянитесь и найдите три разных цвета в том месте, где вы находитесь сейчас, назовите эти цвета, хотя бы про себя. Прислушайтесь, назовите 3 звука, которые слышите (шум машин, пение птиц, разговор соседей за стеной и многое другое). Найдите три поверхности вокруг вас (ребристая, шершавая, гладкая, теплая, холодная и т.д.), дотроньтесь до каждой. Включаем тело на жизнь здесь и сейчас.
Резкие вкусы, холодно-тепло. Если у вас есть доступ ко льду/снегу/ледяной воде- опустите туда руки. Если есть лимон/острый перец-надкусите. Реакция рецепторов, реагирующих на внезапное изменение температуры, резкие вкусы даст сигнал вашему мозгу реагировать на происходящее «здесь и сейчас», т.е. вернуться в реальность.
«Антистресс-бег». Если вы находитесь в безопасной обстановке и никто не смущает вас своим присутствием-освободите себе 1.5 метра пространства вокруг. Мысленно нарисуйте на этих полутора метрах восьмерку (знак бесконечность) и пробегайте все линии, всю восьмерку, пока не почувствуете облегчение (в среднем около минуты). Важно сбрасывать напряжение, которое находится в теле.
Все эти методики помогают вернуться в тело, в здесь и сейчас, в реальность.
Welcome to our psychological support chat "Karahod" (belaruswomen.org)
BWF provides psychological assistance to Ukrainian women (belaruswomen.org)