Паническая атака — внезапный, часто беспричинный приступ тяжёлой тревоги.
Симптомы: боль в груди, нехватка воздуха, поверхностное и частое дыхание. Ещё это ощущение ватных ног, дрожь, потливость, сухость во рту, волна жара к голове. В голову начинают лезть страшные мысли: «здесь душно, у меня кружится голова и я теряю сознание» или «сердце стало биться чаще, сейчас у меня начнётся приступ» и т.д. Это состояние сопровождается различными страхами, например, страхом смерти, страхом сойти с ума или потерять контроль над собой.
Панические атаки являются основным проявлением панического расстройства. Для панического расстройства характерны частые панические атаки, не вызванные какими-либо внешними причинами. Кроме того, при паническом расстройстве пациент переживает страх не только во время приступов, но и при мысли, что приступ может произойти. Появляется стремление избегать всего, что может вызвать паническую атаку (например, физических усилий или посещения мест, вызывающих тревожность). Если у вас были случаи паники, вы должны знать, что делать при панической атаке. Для совладания с тревожными мыслями рекомендуется осознать, что пугающие мысли (например, «Я не перенесу ещё один приступ паники») могут быть ошибочными.
Наблюдайте за своими мыслями («у меня снова появилась мысль об этом»), при этом дистанцируясь от них и напоминая себе, что это всего лишь мысли, не отражающие реальность. При боязни пережить сердечный приступ, сойти с ума и т.д. рекомендуется напоминать себе: «Это просто паника. Это неприятное переживание, но оно не опасно для меня». Важно не пытаться контролировать проявления тревоги, поскольку это лишь усиливает их, а борьба с ними увеличивает внутренний дискомфорт.
Используйте метод «осознанного самонаблюдения» за своими мыслями и ощущениями, отмечая их возникновение и воспринимая тревогу, как нормальный процесс.
Находитесь в состоянии бесстрастного наблюдения, полного принятия и открытости к происходящему.
Рекомендуется отвлечься от источника тревоги. Однако при попытке перестать думать о чём-либо тревожная мысль даже может стать навязчивой.
По этой причине лучше попытаться не уничтожить, а заменить её на успокаивающую мысль (мысленно скажите себе «Стоп», а затем начните думать о чём-то увлекательном и приятном). Можно также отвлечься на игровую активность или использовать чувство юмора. Это способствует расслаблению.
Подготовьте заранее позитивное утверждение, нейтрализующее тревожную мысль (например: «я сумею справиться с этим» для нейтрализации мысли «я не смогу это вынести»).
В момент возникновения паники полезна физическая активность, размышления на отвлечённые темы, визуализация приятных сцен, прослушивание приятной музыки.
Важно не пытаться спастись бегством из пугающей ситуации, поскольку бегство может закрепить в мозгу реакцию избегания подобных ситуаций. Напротив, стоит остаться на месте и попробовать справиться с паникой, так как это повысит уверенность в том, что панические атаки не представляют опасности.
Если возникает гипервентиляция, рекомендуется замедлить дыхание или дышать в бумажный пакет. Вызвать реакцию расслабления поможет диафрагмальное дыхание: Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой. Положите одну или обе руки себе на живот. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику. Повторите 5 раз.
При тахикардии в момент панической атаки надавливайте на глазные яблоки. Это замедлит частоту сердечных сокращений.
Уменьшить боли в груди, затруднение дыхания, неприятние ощущения в желудке и «ком» в горле поможет метод конвергеции глаз: на 2 секунды сфокусируйте внимание на небольшом объекте, расположенном на расстоянии 10-15 см от глаз, а затем в течение 2 секунд смотрите на отдалённый объект. Этот цикл повторите в течение 20-60 секунд. При этом не смотрите вниз.
Так же можно попробовать вместо попыток ослабить симптомы панической атаки наоборот усилить их, желательно используя при этом чувство юмора. Это позволяет воспринимать своё состояние более спокойно и отстранённо, с позиции нейтрального наблюдателя. В большинстве случаев симптомы ослабевают при попытке сознательно усилить их.
Музыкотерапия, ароматерапия, акупунктура и массаж могут быть полезны для снижения общей тревожности.
Рекомендуется идентификация и исключение возможных триггеров: кофеин и прочие психостимуляторы, никотин, определённые продукты питания вызывающие вздутие живота, увеличение длительности и качества сна и физическая активность. Уже 20 минут физической активности приводят к значительному снижению уровня тревоги.
Можно также ежедневно практиковать методы медитации (особенно техники медитации с концентрацией внимания на дыхании) и релаксации.
Могут быть полезны техники расслабления с помощью визуализации (вообразить себя в приятной и безопасной обстановке).
При этом важно научиться использовать эти методы не только в комфортных условиях но и в повседневных ситуациях, чтобы они были эффективны в момент возникновения панической атаки.
Эффективно будет пройти психотерапию. Психолог поможет преодолеть привычку думать о самом плохом, предвосхищать и катастрофизировать. Главная профилактика панических атак – это забота о себе и качестве своей жизни.
#самадапамога #selfhelp
#BWFhelpline #психологонлайн