Затяжное неудовлетворение, неисполнение желаемого, долгое накопление и ношение в себе злости и агрессии, психотравмирующие ситуации, затяжной или хронический стресс не способствуют ментальному здоровью. И если эмоции осознанно и конструктивно не выражать вовремя – все это может привести к депрессивному состоянию.
Депрессия проявляется в триаде: стойком подавленном настроении, негативном мышлении, замедлением движений. Ухудшение настроения может проявляться тоской, разочарованием, безысходностью и ощущением утраты перспектив. В некоторых случаях наблюдается повышение уровня тревоги, такие состояния называют тревожной депрессией. Всё кажется бессмысленным, прежние занятия и интересы становятся неважными. Снижается самооценка. Замедление мышления при депрессии проявляется проблемами при планировании действий, обучении и решении любых повседневных задач. Ухудшается восприятие и запоминание информации. Двигательная заторможенность включает в себя неповоротливость, медлительность и скованность движений. Нарушения сна может проявляться ранними пробуждениями. В течение дня можно чувствовать себя сонным, не отдохнувшим. Возможно нарушение суточного ритма сна-бодрствования (сонливость днем и бессонница ночью).
При подозрении на наличие у себя депрессивных состояний, нужно сходить на консультацию к неврологу или психотерапевту. Диагноз устанавливают на основании ваших жалоб и специальных тестов для определения уровня депрессии. Для постановки диагноза необходимо наличие минимум двух симптомов депрессивной триады и минимум трех дополнительных симптомов, в число которых входят чувство вины, пессимизм, трудности при попытке концентрации внимания и принятии решений, снижение самооценки, нарушения сна, нарушения аппетита, суицидальные мысли и намерения.
Важно знать!
Депрессия не проходит сама собой - отсутствие лечения может привести к суицидальным тенденциям!
Самостоятельное лечение депрессии
Изменение образа жизни положительно повлияет на уровень энергии, настроение. Однако не всегда легко изменить рутину. Одно дело сказать, что будете заниматься спортом пять дней в неделю, спать не менее восьми часов в сутки, есть здоровую пищу. Но сделать шаги не просто, когда охватила депрессия. Ключ успеха – не поддаваться мысли, что удастся избавиться от вредных привычек в мгновение ока. Это не сработает. Вместо этого начните с небольших изменений. Постепенно переходите к здоровому образу жизни.
Совет 1. Регулярно упражняйтесь
Умеренные физические нагрузки улучшают настроение, возвращают крепкий сон. Увеличивайте нагрузки постепенно. Начните с получасовой прогулки по окрестностям. Постепенно переходите к ежедневным часовым тренировкам. Попробуйте разные занятия, чтобы найти то, что действительно нравится.
Совет 2. Соблюдайте гигиену сна
Некоторые люди с депрессией слишком много спят. Другие не могут заснуть или просыпаются слишком рано. Поэтому развивайте привычки здорового сна. Придерживайтесь регулярного графика: ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Избегайте дневного сна, позвольте днем часовой расслабляющий отдых, занимаясь медитацией. Перед сном расслабьтесь с хорошей книгой или успокаивающей музыкой, но не в спальне. Зарезервируйте спальню только для сна.
Совет 3. Придерживайтесь здоровой диеты
Разумный план питания позволит чувствовать себя бодрым, даст организму необходимые полезные вещества. Не полагайтесь на популярные диеты, которые исключают определенные группы продуктов и резко ограничивают рацион. Сосредоточьтесь на основах: следите за калориями, ешьте много овощей, цельнозерновых, фруктов, ограничьте потребление жиров и сахара. Сократите употребление газированных напитков, кофе, чая, шоколада.
Совет 4. Избегайте алкоголя, наркотиков, курения
Депрессия и прием психоактивных веществ часто идут рука об руку. Кроме того, алкоголь и наркотики мешают антидепрессантам работать должным образом. Если есть проблема со злоупотреблением алкоголя и приемом наркотиков, обратитесь за врачебной помощью.
Совет 5. Получите немного солнечного света
Некоторые люди обнаруживают, что впадают в депрессию в определенное время года, чаще всего зимой, когда дни короткие, а ночи длинные. При сезонном аффективном расстройстве поможет световая терапия – воздействие искусственного солнечного света.
Совет 6. Оставайтесь активным
Депрессия лишает энергии. Может казаться, что не сможете пересечь комнату, не говоря уже о том, чтобы пойти поужинать в кафе или сходить в кино. Подтолкните себя на эти шаги. Выделяйте время на то, что раньше доставляло удовольствие. Выйдите на прогулку с семьей или друзьями. Займитесь хобби, которое раньше воодушевляло. Сохранение активности, тесные социальные связи помогут почувствовать себя лучше.
Совет 7. Делайте перерыв
Регулярно устраивайте тайм-аут, хотя бы 15 минут в день. Используйте это время для расслабления, удовлетворения личных потребностей или всего, что зарядит умственную батарею.
И не оттягивайте поход к врачу невропатологу или психотерапевту. На стадии легкой степени депрессивного состояний можно обойтись без антидепрессантов, но даже если вам их прописали работы с психотерапевтом это не отменяет. В работе с депрессией применяются различные направления психотерапии. Выбор номер один в лечении депрессивных расстройств – когнитивно-поведенческая терапия. Метод базируется на утверждении, что типичные мысли человека влияют на переживания и поведение, формируя и усиливая симптом болезни.
На сеансах психотерапевт направляет клиента на поиск вытесненных, подавленных болезненных воспоминаний. Такой непроработанный травматический опыт, часто полученный в детстве, формирует основу для становления «депрессивной» натуры, которая при стечении неблагоприятных обстоятельств погружает человека в глубокую меланхолию. Индивидуальные сеансы позволяют в комфортной атмосфере определить истинные триггеры, которые усугубляют депрессию.
Своевременное обращение к психотерапевту, строгое соблюдение врачебных рекомендаций вернет нормальное самочувствие и отличное расположение духа.
Будьте здоровы!