Основные установки связанные с прокрастинацией и бездействием:
Безнадежность. Любое занятие кажется бессмысленным, потому что вы абсолютно уверены, что нехватка мотивации и чувства подавленности бесконечны и необратимы.
Бессилие. Уверенность в том, что настроение зависит от неподконтрольных факторов: судьбы, гормонального фона, удачи и т.д.
Накручивание себя. Преувеличение масштабов задачи настолько, что она начинает казаться невыполнимой.
Поспешные выводы. Уверенность в том, что предпринимать действия, которые могут принести удовлетворение, - это не в ваших силах.
Навешивание ярлыков. Предубеждение, основанное на какой-либо обобщающей характеристике себя. (Например, называя себя лентяем, вы перестаёте ждать от себя другого поведения).
Обесценивание. Склонность человека дискредитировать собственные усилия и результаты.
Перфекционизм.
Страх неудачи. Страх приложить усилия и не получить результата означает для вас личное поражение.
Страх успеха. Как ни странно, но такой страх тоже есть. Ведь общество может поднять планку своих ожиданий относительно вас, раз вы добились в чем-то успеха.
Страх неодобрения и критики. Если вы не будете предпринимать усилий, то не наделаете глупостей!
Принуждение и обида. Сильнейший враг мотивации - слово «Надо». Каждая задача окрашена такими неприятными чувствами, что вы не в состоянии за нее взяться.
Низкая устойчивость к неудачам.
Вина и самообвинение. Не имея мотивации к действию, вы загоняете себя в еще большую пучину отчаяния, обвиняя себя во всех смертных грехах. Это, разумеется, никак не помогает.
Способы поведенческой активации:
Расписание дня
Расписание состоит из 2-х частей. В колонке «До» записывайте почасовой план того, что вы хотите сделать. В конце дня заполните колонку «После», в каждой графе запишите то, что вы действительно делали. Можете оценить каждое дело на степень Удовольствия или Трудности. Совершая действия ежедневно, вы будете опровергать убеждение, что неспособны функционировать. Вскоре вы заметите, что мотивация станет расти.
Дневник записи автоматических мыслей.
Какие мысли у вас проносятся в голове, когда вы думаете о какой-то конкретной задаче? Запишите их. Поставьте эти мысли под сомнение, найдите аргументы, почему они несостоятельны. Когда вы поймете, что ваши мысли имеют не так много общего с реальностью, как вам казалось, у вас появится энергия на первые шаги. Чем больше вы будете делать, тем лучше начнете себя чувствовать.
Список того, что вас радует.
Чтобы снова начать получать удовольствие от жизни, нужно каждый день делать что-то из того, что вам может доставить радость. Когда вы в апатии и удручены, очень сложно поверить, что вам что-то может доставить удовольствие. Поэтому список уже готовых вещей и дел (которыми вы наслаждались в жизни), может помочь вам не раздумывать, а просто начать что-то выполнять из списка, что на данный момент доступно. Помните: аппетит приходит во время еды. Иногда достаточно начать делать, чтобы втянуться.
Научитесь поддерживать себя.
Как часто вы осознанно оказываете себе поддержку даже в мелочах? Начните это делать. Поначалу вы можете не почувствовать никакого эмоционального подъема, но продолжайте практиковаться, даже если действия кажутся механическими. Через несколько дней вы почувствуете, как настроение улучшается, и вы будете гордиться тем, что вы делаете.
Фиксируйте свои достижения.
Начните записывать все свои «получилось». Так вы заметите, что делаете намного больше, чем о себе обычно думаете. Мозг склонен нас обманывать, но и маленькие шаги приводят нас к цели, иногда быстрее, чем изначально представлялось.
Даже эти небольшие упражнения уже смогут привести вас к некоторым желанным изменениям и помочь выбраться из апатии и вернуть желание действовать.
- Служба психологической помощи (belaruswomen.org)
- Добро пожаловать в наш чат психологической поддержки "Карагод" (belaruswomen.org)
- БЖФ оказывает психологическую помощь пострадавшим украинским женщинам (belaruswomen.org)
#самадапамога #selfhelp
#BWFhelpline #психологонлайн