BY Дэпрэсія - захворванне, акружанае мноствам міфаў і аблуд. У артыкуле прафесійны псіхолаг распавядае аб сімптомах, прычынах і - самае галоўнае - спосабах выхаду з дэпрэсіі "крок за крокам".
EN Depression is a disease surrounded by many myths and delusions. In the article, a professional psychologist describes the symptoms, causes and - most important – possible ways out.
Глядзіце наш фільм "Як справіцца з дэпрэсіяй" &
таксама дэталёвы разбор ніжэй:
Please watch our film "How to handle depression":
Дэпрэсія
Сучаснае жыццё з яго хуткім тэмпам, негатыўнымі падзеямі, якія засмучаюць навінамі, не спрыяе фармаванню пазітыўных эмоцый і спакойнага стану. Якім бы чалавек моцным і разумным ні быў, яго можа закрануць праблема дэпрэсіі. Дэпрэсія не выбірае ахвяру па поле, узросце або сацыяльным статусе. Пад пагрозай усе.
Дэпрэсія - гэта дыягназ, які ставіцца лекарам на падставе скаргаў, гісторыі захворвання, вынікаў спецыяльных тэстаў і дадатковых даследаванняў.
Самымі частымі прычынамі дэпрэсіі бываюць:
1. Перажытая ў любым узросце асабістая трагедыя.
2. Хранічная хвароба.
3. Стрэсавыя сітуацыі, якія пастаянна пераследуюць.
4. Недахоп вітамінаў.
5. Няправільнае харчаванне.
6. Дрэннае надвор'е, недахоп сонечнага святла.
7. Праблемы на працы і дома.
8. Чарада няўдач.
9. Недасыпанне, моцная стомленасць.
10. Рэзкае значнае змяненне жыцця - крах бізнесу, звальненне, неабходнасць нешта пачынаць спачатку, пераезд у іншую краіну і да т.п.
11. Страта блізкага чалавека.
12. Злоўжыванне спіртнымі напоямі і псіхатропнымі сродкамі.
Сімптомы дэпрэсіі:
Асноўнай праявай служыць так званая дэпрэсіўная трыяда, якая ўключае ў сябе ўстойлівае пагаршэнне настрою, запаволенне мыслення і зніжэнне рухальнай актыўнасці.
Пагаршэнне настрою можа выяўляцца нудой, расчараваннем, безвыходнасцю і адчуваннем страты перспектывы. У некаторых выпадках назіраецца павышэнне ўзроўню трывогі, такія станы называюць трывожнай дэпрэсіяй. Жыццё здаецца бессэнсоўным, ранейшыя заняткі і інтарэсы становяцца няважнымі. Зніжаецца самаацэнка. Людзі адгароджваюцца ад іншых. Шмат у каго з'яўляецца схільнасць да самаабвінавачання.
У цяжкіх выпадках узнікае цяжка перажыванае адчуванне поўнай нячуласці. На месцы пачуццяў і эмоцый як быццам утвараецца вялізная дзірка. Запаволенне мыслення пры дэпрэсіі выяўляецца праблемамі пры планаванні дзеянняў, навучанні і рашэнні любых паўсядзённых задач. Пагаршаецца ўспрыманне і запамінанне інфармацыі. Думкі як быццам становяцца глейкімі і непаваротлівымі, любы разумовы высілак патрабуе вялікага ўкладання сіл. Запаволенне мыслення адлюстроўваецца ў гаворцы - людзі, хворыя дэпрэсіяй, становяцца маўклівымі, кажуць павольна, неахвотна, з доўгімі паўзамі, аддаюць перавагу кароткім аднаскладовым адказам.
Рухальная затарможанасць уключае ў сябе непаваротлівасць, марудлівасць і скаванасць рухаў. Вялікую частку часу людзі, якія хварэюць на дэпрэсію, праводзяць практычна нерухома, застыўшы ў становішчы седзячы ці лежачы. У цяжкіх выпадках хворыя дэпрэсіяй не знаходзяць сіл нават для таго, каб устаць з пасцелі, памыцца і пераапрануцца. Міміка становіцца беднай, аднастайнай, на твары з'яўляецца застылы выраз роспачы, нуды і безнадзейнасці.
Дэпрэсіўная трыяда спалучаецца з вегетатыўна-саматычнымі засмучэннямі:
парушэннямі сну і апетыту.
Знясіленне, стомленасць - дэпрэсія забірае ўсе жыццёвыя сілы, таму ў чалавека бракуе энергіі вырашаць паўсядзённыя пытанні, удзельнічаць у жыцці блізкіх.
Адсутнасць матывацыі. Яшчэ адна прыкмета стомленасці ад жыцця. Матывацыя адсутнічае на працы, у паўсядзённым жыцці. Няма сэнсу ўставаць рана раніцай, рыхтаваць ежу, глядзець фільм і т.д.
Апатыя. Назіраецца поўная страта цікавасці да ўсяго, страта ўмення атрымліваць задавальненне і весяліцца.
Эмацыйная разбітасць. З'яўляецца пачуццё віны, трывога, нуда, няўпэўненасць у сабе, змяншаецца самаацэнка.
Ізаляцыя. З'яўляецца адчуванне малаважнасці, бескарыснасці. Адзінота трэба, каб разважаць аб бессэнсоўнасці жыцця.
Пераменлівасць настрою. Дэпрэсія аднімае шмат сіл, парушае эмацыйную раўнавагу. Відавочна, што чалавек паводзіць сябе неадэкватна. Замест таго, каб спакойна паразмаўляць, ён пачынае крычаць і спрачацца.
Змены ў знешнасці. На фоне дэпрэсіі магчымыя праблемы са здароўем - парушэнне стрававання, абмену рэчываў, дадатак або страта вагі. Чалавек не сочыць за тым, як ён выглядае. Няма ні справы, ні жадання.
Важна разумець, што дэпрэсія - гэта не лянота, не «хопіць валяцца, устань і ідзі» - гэта сур'ёзнае захворванне, якое патрабуе сур'ёзнага лячэння.
"Узрост" дэпрэсіі
- Яшчэ нядаўна пік захворванняў дэпрэсіяй прыпадаў на ўзрост паміж 30 і 40 гадамі, то на сённяшні дзень дэпрэсія рэзка памаладзела і ёй часта хварэюць людзі да 25 гадоў.
- У 2-3% людзей дэпрэсія не залежыць ад знешніх прычын - так званая эндагенная дэпрэсія, а ў астатніх яна ўзнікае пераважна як рэакцыя на стрэс - псіхагенная дэпрэсія.
Як справіцца з дэпрэсіяй
Дэпрэсію можна лячыць двума спосабамі: пры дапамозе медыкаментаў і з дапамогай псіхатэрапіі. Аднак адзінага для ўсіх "правільнага" лячэння не існуе. Па-першае, таму што дэпрэсіі адрозніваюцца па тыпах, ступенях цяжкасці і клінічнай карціне - у розных выпадках на першы план можа выходзіць або трывога, або прыгнечанасць, або нейкі іншы стан. Па-другое, усе людзі розныя, а ў дадзеным выпадку гэта вельмі істотны фактар.
Часта людзі з дэпрэсіяй баяцца медыкаментознага лячэння. Яны думаюць, што ніколі не "злезуць" з антыдэпрэсантаў, нават нягледзячы на тое, што сучасныя прэпараты бяспечныя. Праблема ў недаверы да лекараў і да сябе самога. Логіка такая: лепей я сам буду спраўляцца, чым даверуся ўрачу. Але жыццё паказвае, што часам самому не саўладаць. Цяпер усе псіхатропныя прэпараты прадаюцца толькі па рэцэптах, і лекар падбярэ прыдатны менавіта для вас прэпарат.
Як працуюць антыдэпрэсанты і якія пабочныя эфекты магчымыя:
Антыдэпрэсанты, транквілізатары, нейралептыкі - лекі павінен выпісваць лекар-псіхіятр або лекар-псіхатэрапеўт. Правільна падабраныя прэпараты і псіхатэрапія на пачатковым этапе пазбавяць ад дэпрэсіўнай сімптаматыкі. У арганізме пачынаецца выпрацоўка "гармонаў радасці". Затым, назапасіўшы іх пэўны патэнцыял, чалавек пачынае разумець, пра што яму кажа лекар, што адбываецца ў ягоным жыцьці. У яго атрымліваецца зірнуць на сябе і свае праблемы збоку. І падчас тэрапіі ён вучыцца сам іх вырашаць. Калі ў пацыента ўзнікае стан палягчэння, ён вырашае перастаць піць таблеткі і перарывае тэрапію. Гэтага рабіць нельга. Рэмісія - гэта выдатна.
Але каб пазбавіцца ад дэпрэсіі канчаткова, трэба мінімум 1,5-2 гады. Аб паляпшэнні стану можна меркаваць толькі тады, калі вы сутыкнецеся ў жыцці з новымі праблемамі і паспяхова вырашыце іх, не ўпадаючы ў ранейшы стан. Вось тады можна сказаць, што вы знаходзіцеся на шляху да канчатковай папраўкі.
Асноўныя рэкамендацыі па выхадзе з дэпрэсіі:
1.Выконвайце простыя фізічныя практыкаванні
Фізічная нагрузка - адзін з самых простых і эфектыўных шляхоў да стварэння «ўзыходзячай спіралі» дэпрэсіі. Уплыў фізічнай актыўнасці на наш арганізм і, у прыватнасці, мозг падобны ўздзеянню антыдэпрэсантаў.
Фізічныя практыкаванні:
- надаюць бадзёрасць, павялічваюць узровень энергіі;
- паляпшаюць сон;
- павялічваюць апетыт, дапамагаюць нармалізаваць харчаванне;
- Аднаўляюць працаздольнасць мозгу;
- узмацняюць канцэнтрацыю ўвагі;
- паляпшаюць кагнітыўныя функцыі, здольнасці да планавання, прыняццю рашэнняў;
- паднімаюць настрой;
- Памяншаюць стрэсавую нагрузку і зніжаюць трывожнасць.
Планаванне актыўнасці - адна з найважнейшых мэт. Людзі з дэпрэсіяй схільныя адмаўляцца ад шматлікіх відаў дзейнасці, якія раней прыносілі ім задавальненне.
Большасць лічаць, што трэба пачакаць, пакуль ім стане лепш, перш чым станавіцца больш актыўнымі, але насамрэч, спачатку трэба павялічыць актыўнасць, а потым стане лепш.
2.Прымайце рашэнні
Чым даўжэй мы знаходзімся ў нерашучасці і нявызначанасці, тым глыбей спускаемся па "сыходнай спіралі" дэпрэсіі. Вядома, далёка не ўсё падуладна нашаму ўплыву.
Але калі мы прымаем рашэнні, няхай нават дробныя, гэта вяртае нам адчуванне кантролю над сітуацыяй, мы адчуваем сябе больш упэўнена і аптымістычна, як следства, з'яўляецца энергія на далейшыя крокі.
3. Майце зносіны з блізкімі людзьмі і не саромейцеся прасіць аб дапамозе
Дэпрэсія - хвароба ізаляцыі. Чалавек, які хварэе на дэпрэсію, нават у вясёлым натоўпе можа адчуваць сябе самотным. У такім стане ўзнікае жаданне схавацца ад людзей. Але адзінота толькі пагоршыць хваробу, таму паддавацца гэтаму імкненню не варта.
Наадварот: працягвайце мець зносіны з людзьмі, якія могуць вас падтрымаць - такія заўсёды знойдуцца, асабліва ў цяперашняе стагоддзе лічбавых тэхналогій.
4. Паляпшайце гігіену сну
Нагадаем некалькі базавых прынцыпаў:
- прыкладна за гадзіну да сну абмяжуйце выкарыстанне гаджэтаў;
- не выкарыстоўвайце алкаголь у якасці снатворнага (на самой справе алкаголь - гэта моцны дэпрэсант);
- не ўжывайце на ноч напоі і прадукты, якія змяшчаюць кафеін;
- стварыце рытуал адыходу да сну;
- выкарыстоўвайце ложак ці спальню толькі для адпачынку - не прыносьце туды працу.
- Вядзіце журнал сну. Вы драмалі сёння? Так/Не (калі так, то напішыце сумарную працягласць у хвілінах). Як шмат кубкаў кафеіназмяшчальных напояў (кава, чай, газіроўка) вы выпілі сёння? Нататкі аб іншых фактарах, якія маглі паўплываць на сон (практыкаванні, стрэс, ежа, руціна перад сном і г. д.)
5. Балейце за спартыўныя каманды
Супольнасць заўзятараў - адна з самых магутных, згуртаваных і зараджаных эмоцыямі груп. Перажыванне за ход спаборніцтваў стымулюе выпрацоўку тэстастэрону, які дае прыліў энергіі. Быць сведкам перамогі заўсёды прыемна, а сумесная весялосць узмацняе радасць. І нават калі ваша каманда прайграла, вас аточыць атмасфера яднання і падтрымкі.
6. Працягвайце займацца тым, што вам падабалася
Пры дэпрэсіі згасае матывацыя да спраў і хобі, якія вас натхняюць. Гэта можна пераадолець з дапамогай метадаў паводніцкай актывацыі. Складзіце спіс заняткаў, якія вам падабаліся раней, і працягвайце іх, хоць бы ў малых дозах, нават калі пакуль гэта не прыносіць ранейшага задавальнення. Паступова вы зноў увойдзеце ў густ.
7. Зрабіце копінг карткі - карткі якія змяняюць вашыя негатыўныя перакананні на рэальна-пазітыўныя, гледзячы на якія вы адчуваеце палягчэнне і ўзняцце настрою.
У мяне няма сіл, каб нешта рабіць. Я не хачу і не магу нічым займацца
Так, я сапраўды адчуваю адсутнасць сіл, але калі я пачынаю нешта рабіць, гэта можа прайсці. Калі я буду ляжаць і нічога не рабіць, гэта толькі пагоршыць маю дэпрэсію. Актыўнасць будзе мяняць працу майго арганізма.
У мяне нічога не атрымліваецца. Я магу прыгадаць моманты ў жыцці, калі ў іншых усё атрымоўваецца лёгка.
У мяне нешта атрымлівалася. Бывала, і такое, што атрымлівалася дастаткова добра. Калі нешта атрымліваецца не ідэальна - гэта таксама вынік. Для некаторых поспехаў мне можа не хапаць нейкіх навыкаў, але іх можна развіць.
8. Скласці спіс станоўчых падзей і шанцаванняў за ўсё жыццё, каб убачыць, як шмат было (і ёсць) у жыцці добрага і таго, чаму можна парадавацца, і за што быць удзячным.
9. Каб выйсці з дэпрэсіі трэба сябе папесціць, падарыць станоўчыя эмоцыі.
Часам ролю антыдэпрэсанта іграе шопінг, але не варта ўцягвацца і ўвесь час звяртацца да гэтага спосабу ўзняцця настрою. Станоўчыя эмоцыі дорыць таксама разнастайнасць. Гэта можа быць падарожжа, паход у рэстаран, кіно ці тэатр, дэльфінарый.
10.Вядзіце здаровы лад жыцця
Пазбаўцеся ад шкодных звычак і комплексаў, своечасова лячыце саматычныя хваробы, пазбягайце стрэсавых сітуацый. Можна завесці гадаванца - любімыя звяркі аказваюць станоўчы тэрапеўтычны ўплыў на людзей.
11. Чытайце кнігі па самадапамозе
Цяпер выпускаецца мноства кніг па самадапамозе з практычнымі рэкамендацыямі, якія можна ўкараніць у жыццё. Дакладна варта прачытаць:
• Роберт Ліхі, «Перамагчы дэпрэсію перш, чым яна пераможа цябе»;
• Алекс Корб, «Узыходзячая спіраль»;
• Дэвід Карбанэл, «Не патрап у пастку трывог»;
• Альберт Эліс, Артур Ландж, «Эмоцыі. Не дазваляй абставінам і навакольным гуляць на нервах»;
• Артур Фрыман, «Калі б ды кабы... 15 ментальных памылак, якія замінаюць вам жыць».
Памылкі пры самастойным выхадзе з дэпрэсіі:
1. Спрабаваць лячыць дэпрэсію, з’ядаючы кілаграмы шакаладных цукерак і іншых прысмакаў, выпальваючы кучу цыгарэт і злоўжываючы наркатычнымі рэчывамі і алкаголем.
2. Прыкідвацца, што ўсё нармальна, хаця насамрэч дрэнна.
3. Прызначаць самому сабе прэпараты-антыдэпрэсанты.
4. Адцягваць візіт да псіхатэрапеўта, усведамляючы, што немагчыма вырашыць праблему саматугам.
Выйсце з дэпрэсіі - гэта шлях, і ў кожнага ён свой. Тут няма універсальнага, адзіна дакладнага рашэння. Ня трэба спрабаваць зрабіць усё і адразу. Галоўнае - пачаць рух і не спыняцца.
І калі вы сталі заўважаць за сабой першыя прыкметы дэпрэсіі (апатыю, прыгнечаны стан, адчуванне трывогі, турботы ці беспадстаўнага страху, страту цікавасці да працы і міру, бессань і страту апетыту), не адкладайце паход да спецыяліста.